你在训练的时候，有没有这样的感受：

一组

二组

三组

好累……

再坚持下……

再来……

然后，深蹲的时候膝盖往里扣，卧推的时候身体会扭动，引体向上时候的耸肩，高位下拉时候的身体后仰。

算是一个在动作讨论时的「可怕词语」，容易受伤，不标准，有问题，等等标签会跟它直接挂钩。

那么今天，叔贵就跟大家聊聊，代偿这件事

（到底好不好呢？）

1

代偿是什么？

“深蹲的时候膝盖往里扣；卧推最后一组的时候身体会扭动；引体向上时候的耸肩；高位下拉时候的身体后仰。”

都可以被认为是代偿。

因为你身体认为，如果你不扭一下，扣一下，可能就完不成想要的动作。

所以，从这个角度来看，代偿可以说是人类的好朋友。

但为什么有人会说，代偿不好？代偿伤身体呢？

其实他们说的也都对，但是在我看来更像是混淆了一个概念。

你在力竭、极限状态下表现出来的身体反应（代偿）

更像是「求生」。

因为你身体认为，如果你不扭一下，扣一下，可能会死掉。

“

代偿其实是身体保护自己的一个机制。

”

那你要天天锻炼都处在「临死」状态，绝对伤身体啊。

但是，如果你问叔贵我支不支持代偿，我一定是支持的。因为从完成动作的角度来看，代偿就是有它的优势，代偿就是好棒棒。

不会？我教你啊。

2

卧推代偿

有不完全数据统计，10个去健身房的人里面，8个都是要练胸。

（我瞎编的）

那么卧推想要推的沉也是有小技巧的，比如使用夸张的「腿部驱动」。

从上面这个动图，你可以清楚的看出来，杠铃从我胸部推起来的一瞬间，我的腿和屁股用力的向斜上方「顶」，来提供一个额外的「推力」。

结果就是：我完成了比平时更沉的重量，虽然不好看。

但是，这个「推力」对你的帮助，跟屁股抬起的高度关系并不是非常的大。

比如像图里这样的卧推方式，你如果盖掉图片右边，只看上本身动作的话，对比正常借力的图，我这种近乎于『冲破天花板』的势头对上半身的影响其实跟刚才并没有太多区别，而且：

▼

因为你不仅整个动作失去了张力，还给自己的腰部带来了过大的压力。

简单来说，你失控了。

3

手臂训练代偿

在二头训练的最后几个，为了给肌肉更好的泵感和刺激。

加油！就是莽！！肛正面！

你的动作变成了这样子。

靠着上半身的甩动来带着手臂弯曲，我那句话怎么说来着？

其实，你的最后几个冲刺动作，也是可以有补救措施的。

这个动作，如果你用手盖住我的下半身，你会发现我上半身就是在做一个标准的二头弯举，大臂夹紧身体，呼吸稳定，幅度到位。

唯一的区别就是，我的屁股往前「挺」了。

简单来说，我用了下半身给自己上半身做了一个「助力」，来保证我动作本身的「发力模式」不变。

所以，二头弯举还是二头弯举，动作还是那个动作，只是多了屁股「挺」的一下。

4

肩部训练代偿

大重量刺激，对于肌肉的生长有好处。这句话应该已经成为类似常识的存在了。

可是在肩部训练，特别是侧平举，前平举啊这类一不小心就容易「甩」起来，「飞起来」的动作里，想要使用大重量就会非常的不容易，比如：

少年你飞的很开心嘛

这样的动作，就算是不懂健身的人看起来，也一定会觉得别扭。

“头、大臂、上半身一起动，搞不懂他想练哪里”

但是反观这样的动作：

手臂角度固定微微向前，手肘朝向随着大臂的抬高会进行微调，脖子保持自然姿势，呼吸稳定不憋气，我同样是在使用一个大重量，可动作表现：

“

所以，好的代偿借力，秘诀到底在哪？

”

今天演示的三个动作，你如果仔细观察，其实都是髋关节在发力。

通过屁股向前带给身体一个可控制的『推力』来帮助你完成上半身的动作。

既不会给腰部带来过多的负担，也能够让你在锻炼的时候始终身体保持紧绷感。

最，最最重要的就是，你能够使用更大的重量，安全的完成了动作。

你学会了一个保护自己的技能。

所以，下次不要听到别人说你这个动作代偿了，就下意识的认为是错误的，是不好的。

在不影响你目标动作的动作模式情况下，使用适当的代偿技术，能够更好的帮助你给训练助力。

就是这样，下次记得去试试。

（via：叔贵的健身思考笔记）